اساس و پایه رژیم غذایی سالم

مطالب زیر عمدتا از منابع علمی و با استناد به آنها در سایت قرار گرفته است.

برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته‌ دار همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تأمین می‌کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز و در مصرف نمک و شکر به حداقل های ممکن قناعت نمود.

زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم در میان است، تعادل کلید اصلی دسترسی به آن می‌باشد. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند، تعریف می شود.

توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی‌ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.

گروه‌ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

همه مواد غذایی که ما روزانه مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از 4 گروه اول اهتمام ورزید.

1-موادغذایی نشاسته دار، همچون نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده نمایید( منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است).

2-میوه و سبزیجات.

3-گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.

4-شیر و لبنیات.

5-غذاهای حاوی شکر و چربی.

 

 لازم به ذکر است، معمولاً افراد غذاهای پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی، میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن نیازی به مصرف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه ها می‌پردازیم.

1-خوراکی‌های نشاسته ای

این نوع از غذاها می‌بایست، یک سوم غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل دهد، پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و شامل منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید اما با توجه به آلودگی های روی آن باید با دقت و به کمک برس های مناسب سطح آن را تمیز نمود. همچنین توصیه می گردد، غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار مصرف نمایید. انواع سبوس دار این گروه فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.

2- میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.

خوردن 5 وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می‌شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده و یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.

3-گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

این نوع از خوراکیها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است. همچنین این خوراکیها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.

ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی‌های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا 3 هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشند. آجیل همچنین سرشار از فیبر است، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی و بعضا نمک آنها، سعی کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت نموده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.

4- شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی المقدور بدون چربی استفاده کنید.

5-چربی و شکر (بخاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط نمود)

در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هردو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

نکته دیگر در مورد مواد غذایی این گروه این است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می رسانند.

چربی‌ها از دو نوع چربی اشباع شده (مانندروغن های جامد و نیمه جامد) و چربی اشباع نشده (مانند روغن های مایع)تشکیل می‌شوند. چربی‌های اشباع شده در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی را بهمراه داشته باشد. اما چربی‌های اشباع نشده، چربی‌هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم، تأمین کنند. ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی می‌باشند.

برای حفظ سلامتی تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و بجای آنها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده استفاده کنید.

شکر عموماً بصورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که باشکر درست می‌شوند همچون، نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا را نیز کاهش داده و کنترل کنید.

 

دکتر حامد پورآرام

دانشیارگروه تغذیه جامعه

 دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی

دانشگاه علوم پزشکی تهران