تغذیه در ایام کنکور
تابستان با خرداد و تیرش همواره یادآور دوران آزمون‌های مهمی همچون کنکور سراسری، کارشناسی ارشد و دکتری بوده، امروزه تحقیقات علمی مختلفی درباره تأثیر تغذیه در دوران امتحانات، کیفیت آزمون دادن و به‌طورکلی بر فعالیت مغز، افزایش انرژی، تقویت حافظه، تمرکز و رفع نگرانی و استرس انجام‌شده است.
در همین رابطه دکتر حامد محمدی عضو هیئت علمی گروه آموزشی تغذیه بالینی در گفتگو با روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی به سوالاتی در این زمینه پاسخ داد.
اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که ذکر کردن آن حائز اهمیت است تأثیر رژیم غذایی، در مدتی کوتاه و یک‌شبه اتفاق نخواهد افتاد، لذا توصیه می‌شود که یک الگوی غذایی سالم، مغذی و مدون را مدت‌ها قبل از شروع آزمون‌های مهم طراحی نمایید.
تمام وعده‌های غذایی باید کاملاً و به‌طور منظم رعایت شود و از گرفتن رژیم کاهش وزن در طول امتحانات جداً خودداری کنید. همچنین هیچ‌گاه بدون مصرف صبحانه‌ی کامل، در سر جلسات امتحانی حاضر نشوید. چراکه میان موفقیت تحصیلی و عدم ترک صبحانه ارتباط کاملاً ثابت‌شده‌ای وجود دارد. رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه‌های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می‌تواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند؛ یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین‌های آن، لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌ها به میزان کافی، تمام نیازهای فیزیولوژیک افراد برآورده می‌شود.
همچنین رعایت آرامش در زمان صرف غذا، موجب جذب بهتر منابع مغذی می‌شود. لذا سعی کنید زمان صرف هر وعده‌ی غذایی کمتر از 20 دقیقه نباشد.تقسیم وعده‌های غذایی به‌صورتی انجام دهید که شامل ۳ وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده باشند تا بدن به‌صورت تدریجی مواد غذایی موردنیاز خود را دریافت کند.
برخلاف تصور عموم، نیاز افراد در این دوران به انرژی بیشتر نمی‌شود، بلکه به دلیل استرس‌های وارد بر این افراد، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می‌یابد. ازاین‌رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می‌یابد. ازاین‌رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیر امتحانات باشد ولی مصرف مواد پروتئینی به‌خصوص پروتئین‌های غنی باارزش بیولوژیکی بالا مانند تخم‌مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.
چه مواد غذایی در این وعده‌های غذایی مصرف کنیم که بیشترین سود را برای ما داشته باشد؟
در ابتدا ﺗﻬﯿﻪ صبحانه‌ای اشتها برانگیز، ﻣﻔﯿﺪ و ﻣﻐﺬی در ﻋﯿﻦ کم‌حجم ﺑﻮدن و ﻏﻨﯽ که ﺣﺪاﻗﻞ 2 ﺗﺎ 3 ﺳﺎﻋﺖ فرد را ﺳﯿﺮ ﻧﮕﻪ دارد حائز اهمیت است. ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ ﮐﻪ می‌توانید ﺑﺎ آن‌ها صبحانه‌ای ﮐﺎﻣﻞ و اﺷﺘﻬﺎآور ﻓﺮاﻫﻢ ﮐﻨﯿﺪ می‌توانند ﺷﺎﻣﻞ ﻣﻮارد زﯾﺮ ﺑﺎﺷﻨﺪ:
1.چندتکه ﻧﺎن ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﭘﻨﯿﺮ و ﮔﺮدو
2. ﯾﮏ ﻟﯿﻮان ﺷﯿﺮ گرم ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﻋﺴﻞ ﯾﺎ چند حلقه موز
3. سیب و ﺟﻮاﻧﻪ ﮔﻨﺪم + چندتکه ﻧﺎن و ﭘﻨﯿﺮ و گردو 4. یک‌کاسه ﻋﺪﺳﯽ
5. ﺳﺮﺷﯿﺮ ﯾﺎ ﺧﺎﻣﻪ ﯾﺎ ﻋﺴــﻞ- ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﮐﻤﯽ ﭼﺎی ﯾﺎ ﯾﮏ ﻟﯿﻮان ﺷﯿﺮ
6. ﻧﺎن و ﭘﻨﯿﺮ ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﺧﯿﺎر ﯾــﺎ گوجه‌فرنگی و ﯾﮏ اﺳﺘﮑﺎن ﭼﺎی و خرما
7. تخم‌مرغ (آب ﭘﺰ، ﻧﯿﻤﺮو، ﭘﺨﺘﻪ)
از ﺧﻮردن ﻏﺬاﻫﺎی ﭘﺮﺣﺠﻢ به‌عنوان ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻣﺜﻞ قورمه‌سبزی ﯾﺎ ﻗﯿﻤﻪ باقی‌مانده از ﺷﺐ ﻗﺒﻞ، آﺑﮕﻮﺷﺖ و... ﺑﭙﺮﻫﯿﺰﯾﺪ. اﯾﻦ ﻏﺬاﻫﺎ، ﺣﺠﻢ ﻣﻌﺪه را اﻓﺰاﯾﺶ می‌دهد و اﺣﺴﺎس ﺳــﻨﮕﯿﻨﯽ و خواب‌آلودگی اﯾﺠﺎد می‌کند و در روزهای امتحان اصلاً توصیه نمی‌شود.
- به طورکلی گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات به‌خصوص انواع سبوس‌دار آن‌ها در صبحانه، موجب آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز شده و کارایی سامانه حافظه‌ای را ارتقا می‌بخشد. همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر می‌تواند فراگیری فرد را افزایش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آبمیوه نیز در صبحانه می‌تواند در این امر مؤثر باشد.
- در وعده ناهار گنجاندن موارد غذایی مثل: 1. اﻧﻮاع ﻏﺬاﻫﺎی درﯾﺎﯾﯽ ﻣﺜﻞ ﻣﺎﻫﯽ: ﻓﺴﻔﺮﻣﻮﺟﻮد در ﻣﺎﻫﯽ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻣﺎده ﻣﻐﺬی ﺑﺮای ﻣﻐﺰ اﺳﺖ. 2. ﻏﺬاﻫــﺎی ﺳــﺒﺰی دار، ﻣﺜــﻞ اﻧــﻮاع ﺧــﻮرش (ﮐﺮﻓــﺲ، قورمه‌سبزی، ﻧﻌﻨــﺎ، ﺟﻌﻔــﺮی و...) ﺧــﻮراک ﻣــﺮغ ﺑــﻪ ﻫﻤــﺮاه ﻫﻮﯾــﺞ، ﮐﻠــﻢ و... ﻣﻔﯿﺪ و ﻋﺎﻟﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ.
- از ﭘﺨﺘﻦ ﻏﺬاﻫــﺎی ﭘﺮﺣﺠﻢ ﻣﺜﻞ آﺑﮕﻮﺷــﺖ در دوران اﻣﺘﺤﺎﻧﺎت ﺑﭙﺮﻫﯿﺰﯾﺪ. اﯾﻦ ﻗﺒﯿﻞ ﻏﺬاﻫﺎ، ﺑﺮ ﺣﺠﻢ ﻣﻌﺪه می‌افزاید و اﺣﺴﺎس ﺧﻮاب، ﺳﺴﺘﯽ و ﻧﻔﺦ ﺷﺪﯾﺪ اﯾﺠﺎد می‌کند. اﯾﻦ ﻏﺬاﻫﺎ، ﺣﺪاﻗﻞ 4 ﺗﺎ 5 ﺳﺎﻋﺖ زﻣﺎن ﻻزم دارﻧﺪ تاکمی ﻫﻀﻢ ﺷﻮﻧﺪ.
- خشکبار و انواع مغزهای مغذّی، اﻧﻮاع ﻣﯿﻮه و سبزی‌ها، ﺷــﯿﺮ، ﻧﺎن و ﭘﻨﯿﺮ و ﮔﺮدو، ﮐﺮه و ﻋﺴــﻞ به‌عنوان میان وعده به لحاظ دارا بودن درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای عملکرد مغزی، می‌توانند مفید باشند و توصیه می‌شوند.
- ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﺮای وﻋﺪه ﺷﺎم را زﯾﺎد ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻧﺪﻫﯿﺪ، به‌طورکلی در وعده شام غذاهای کم‌حجم و مقوی توصیه می‌شوند؛ غذاهایی مثل خوراک حبوبات، انواع غذاهای پروتئینی نظیر مرغ یا ماهی برکنار سبزی‌ها یا یک‌کاسه ﺳﻮپ و ﻏﺬاﻫﺎﯾﯽ ازاین‌دست، ﻣﻔﯿﺪ و مقوی‌اند. مصرف ﺗﻨﻘﻼت بی‌فایده ﻣﺜﻞ ﭼﯿﭙﺲ و ﭘﻔﮏ و اﻧﻮاع ﺷﮑﻼت بجای شام نباید استفاده شوند.
- مصرف میان وعده‌هایی همچون پسته، بادام و شیر برای وعده قبل خواب و خواب راحت‌تر توصیه می‌شوند.
- ﻧﻮﺷﯿﺪن آب ﺑﺎﻋﺚ ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل داﺧﻞ ﺑﺪن و ﺗﻨﻈﯿﻢ دﻣﺎ و ﻫﻀﻢ ﺑﻬﺘﺮ ﻏﺬا می‌شود. اﻟﺒﺘﻪ به‌شرط آن‌که 30 دﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﯾﺎ ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ از ﻏﺬا آب را ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ، ﺗﻮﺻﯿﻪ می‌شود ﻫﻤﯿﺸﻪ در ﻫﻨﮕﺎم ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ آب ﮐﺎﻓﯽ مصرف شود و در روز حدود 6-8 لیوان آب ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ.
- اﺳﺘﺮاﺣﺖ و ﺧﻮاب ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺨﺼﻮص در ﻃﻮل اﻣﺘﺤﺎﻧﺎت ﺑﺎﻋﺚ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻗﻮای ﻣﻐﺰی و ﺗﺠﺪﯾﺪ ﺣﯿﺎت آن‌ها می‌شود. ﻟﺬا ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺣﺪاﻗﻞ 6 ﺳﺎﻋﺖ در ﺷﺐ و 45 دﻗﯿﻘﻪ در میان‌روز ﺑﺨﻮاﺑﯿﺪ. ﺧﺴﺘﮕﯽ و بی‌خوابی از ﻋﻮاﻣﻠﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻗﺪرت ﺣﺎﻓﻈﻪ و ﯾﺎدﮔﯿﺮی را ﺑﺎ اﺧﺘﻼل روبه‌رو ﻧﻤﻮده و ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﯾﺶ ﻓﺸﺎرﻫﺎی ﻋﺼﺒﯽ می‌شود.
- روزانه 15-30 دقیقه پیاده‌روی یا هر فعالیتی که برای فرد تنش‌زدا باشد اختصاص داده شود.
از مصرف چه مواد غذایی باید در این دوران پرهیز کرد؟
- چای، قهوه، کاکائو، شیرکاکائو و ... در مقادیر زیاد (باید توجه داشته باشند گرچه مصرف این مواد در کوتاه‌مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب‌آلودگی را کمتر می‌کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه‌تنها از اضطراب فرد کم نمی‌کند بلکه باعث افزایش تحریک‌پذیری شده و به‌مرور از میزان تمرکز فرد می‌کاهد.)
- نمک فراوان و مواد غذایی دارای نمک بسیار، مانند چیپس، پفک، چوب‌شور و نوشیدنی‌های گازدار
- ادویه‌ی فراوان مانند فلفل و خردل
- غذاهای مانده، احتمالاً تند و فاسد شده
- غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده، مانند انواع کنسروها، کمپوت‌ها سس‌ها، سوسیس، کالباس و ...
- مواد تصفیه‌شده، مانند قندوشکر، آرد سفید و هر نوع ماده غذایی که به‌وسیله این مواد تهیه می‌شوند: مانند شیرینی، بستنی، آدامس، انواع مرباها و ...
- مواد غذایی سرخ‌شده و پرچرب (بهتر است از روش آب پز، بخارپز و کباب‌پز در پخت غذاها استفاده شود)
- پیاز، سیر، ترب
- انواع ترشیجات و سرکه‌ها
حال سؤالی که خیلی‌ها مطرح می‌کنند این است که شب قبل آزمون و روز آزمون تغذیه فرد به چه صورت باشد؟
شب قبل از آزمون:
فرد باید به‌مانند روزهای گذشته، ٣ وعده اصلی و ٣ میان وعده را در طول روز مصرف کند.
وعده شام را بهتر است به ساعات پایانی شب منتقل نکند و در ساعات ابتدایی شب آن را مصرف کند.
در وعده شام از غذاهای سنگین و پرچرب مانند فست فود، کله‌پاچه و همچنین غذاهای محرک که از ادویه زیاد تهیه‌شده است اجتناب کند زیرا باعث بی‌خوابی، بی‌قراری و سنگینی در فرد می‌شود. بهتر است وعده شام سبک و از غذاهای خانگی باشد و می‌تواند شامل برنج یا نان و گوشت و پنیر باشد.
به‌طورکلی در شب قبل از امتحان از مصرف قندهای ساده مانند نوشابه، شکلات، شیرینی، مربا و شکر، چیپس و پفک پرهیز شود زیرا این مواد باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شوند و متعاقبان باعث افت قند خون و خستگی می‌شوند.
- بهتر است فرد قبل از خواب یک لیوان شیر و خرما و بادام مصرف کند تا خواب راحتی داشته باشد.
- بهتر است قهوه توسط فرد در روز قبل از آزمون مصرف نشود زیرا باعث بی‌خوابی در فرد می‌شود.
- مدت‌زمان مناسب و کافی برای فرد 6-7 ساعت است و فرد شب قبل از آزمون بهتر است ساعت ١٠ تا ١١ به خواب برود تا در روز آزمون شاداب، سرحال باشد و تمرکز کافی برای دادن آزمون داشته باشد زیرا خواب ناکافی باعث بی‌حوصلگی، خستگی و سردرد در روز آزمون می‌شود.
روز آزمون:
- در صبح آزمون، فرد حتماً باید صبحانه مناسب و کاملی مصرف کند تا انرژی لازم را برای تمرکز بر آزمون داشته باشد.
- بهترین صبحانه در روز آزمون مجموعه‌ای از غلات و لبنیات است. صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر و گردو یا نان و تخم‌مرغ یا برای افرادی که استرس دارند، موز به همراه کشمش یا خرما توصیه می‌شود. به‌طورکلی صبحانه سرشار از پروتئین یا فیبر مانند تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار و برشتوک باعث افزایش کارایی مغز و تمرکز می‌شود.
- بهتر است فرد در طول آزمون از خرما، کشمش، انجیر یا توت خشک استفاده کند و از موادی مانند شکلات، آب‌نبات و شیرینی‌های مصنوعی استفاده نکند زیرا باعث ترشح انسولین و افت سریع قند خون می‌شود.
- یکی دیگر از نکات مهم روی جلسه آزمون، مصرف آب است و حتماً آب یا آبمیوه طبیعی یا شربت‌های خانگی توصیه می‌شود.
با رعایت نکات ذکرشده و حفظ آرامش، امید است آزمون خوبی را پیش رو داشته باشید.
دانشجویان همکار در این گفتگو: محمدرضا جوشن، محمدامین ذوالقدر
روابط عمومی دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران
